LAS BASES DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
1. FRUTAS VERDURAS Y HORTALIZAS
- Consumir al menos 400g o 5 raciones en total de frutas y verduras al día, a ser posible de colores variados.
- Incluir verduras en todas las comidas, bien como plato principal o como guarnición, e incluso en los tentempiés.
- Consumir una ración de verduras crudas diaria.
- Siempre es recomendable comer frutas y verduras frescas de temporada.
- Tener a la vista un frutero, o trocear y guardar en tupper la fruta o verduras crudas, son estrategias que ayudarán a tenerlas más fácilmente accesible y así comerlas.
- Las frutas y verduras se pueden incluir en tortitas, cereales, yogures (usando yogur natural sin azúcar añadido), tortillas, pasta o sándwiches pero también es importante que los niñ@s coman verduras y frutas solas. Si se son acostumbrados, lo normalizarán para toda su vida.
2. GRASAS
- Reducir el consumo de grasas procedentes de aceites refinados y saturados de baja calidad (embutidos, manteca de cerdo, carnes de ganadería industrial…).
- Limitar el consumo de grasas trans (aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados). Las grasas trans se producen de forma industrial cuando los aceites líquidos se someten a un proceso de hidrogenación para convertirlos en grasas sólidas. Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos como los re-fritos, comida rápida, precocinados, bollería industrial, margarinas, y en general, alimentos ultraprocesados.
- Utilizar técnicas culinarias que no requieran un exceso de aceites o grasas, como cocinar al vapor, hervir, asados (horno o plancha), papillot, guisos o estofados… limitando las frituras.
- Consumir como fuente de grasas principalmente alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva virgen extra preferentemente crudo, algunos frutos secos, y aguacate).
- Incluir alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (pescados azules, frutos secos como las nueces, semillas de chía…) de manera habitual (2 raciones a la semana de pescado azul, o nueces y semillas diariamente en caso de vegetarian@s).
- Elegir a ser posible, productos lácteos enteros (su grasa ayuda a la correcta absorción de vitamina D y calcio, entre otras cosas).
- Consumir preferentemente cortes de carne magros, o que provengan de ganadería extensiva (animales en libertad alimentados con pasto), pues su grasa es de buena calidad a diferencia de la carne procedente de ganadería intensiva (además de las claras diferencias medioambientales).
- Limitar el consumo de aperitivos y alimentos envasados (rosquillas, tortas, tartas, galletas, bizcochos, barquillos, etc).
3. SAL
- No sobrepasar el límite recomendado de 5 gramos diarios de sal.
- Limitar los condimentos ricos en sodio al cocinar, y no añadir sal en exceso.
- No poner sal o salsas ricas en sodio en la mesa.
- Limitar el consumo de tentempiés salados y escoger productos con menor contenido de sodio (la mayoría del consumo viene de productos procesados y de mayor consumo como el pan).
4. AZÚCARES
- No sobrepasar el límite recomendado de 10 gramos diarios de azúcares añadidos. Si es 5g o menos, mejor, lo que correspondería a unas dos cucharadas de colacao.
- Evitar los alimentos con alto contenido en azúcares o edulcorantes añadidos, especialmente los polialcoholes, (galletas, todo tipo de bollería, pasteles, chucherías, cereales ‘de desayuno’, barritas…).
- Nombres de otros azúcares o equivalentes: sacarosa (es el azúcar de mesa común), azúcar de caña o de caña integral, azúcar moreno, glucosa, fructosa (estos dos últimos se encuentran presentes en alimentos como leche o frutas, pero los efectos de su consumo de manera aislada son totalmente diferentes al de los alimentos enteros), palabras con la terminación –osa, jarabes de glucosa y/o fructosa, miel (aproximadamente 85% es azúcar), jarabe de maíz, sirope de agave, panela, maltodextrina, etc.
- Limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares
- Especial atención en aquellas comidas o alimentos salados que también contengan azúcares, (por ejemplo snacks, salsas, tomate frito, pan de molde etc.).
- Cuidado con los refrescos, batidos comerciales y zumos envasados. Este último puede consumirse, preferiblemente de manera ocasional, siempre y cuando sea 100% natural y en una cantidad adecuada (no más de 250ml), pues al exprimir la fruta estamos liberando sus azúcares y eliminando la matriz y fibra alimentaria, por lo que se reduce enormemente la saciedad, entre otras cosas. Mejor escoger agua para refrescarnos o agua con un chorro de limón o con fruta/ verdura troceada dándole un poco de sabor (manzana, fresas, melocotón, pepino, hierbabuena…).