Consejos generales
- Comer bien no es un castigo, sino una oportunidad.
- Los padres son el mayor ejemplo para sus hijos, da buen ejemplo.
- Explicándole a los niños los beneficios de la comida sana les conciencia y anima a comer mejor.
- Hay que evitar vincular el consuelo, la recompensa o el castigo a la alimentación. No es bueno que los niños asocien los premios o castigos con la comida.
- No obligar a los niños a comer verduras o carne porque desarrollarán más rechazo a esos alimentos. Debemos intentar ofrecer el mismo alimento de diferentes formas pero no forzar a comérselo.
- Comer en familia (o con compañía) siempre que se puede.
- Apagar la televisión, tablet o móvil durante las comidas. De lo contrario se tiende a comer más de lo que el cuerpo necesita.
- Tómate tu tiempo, come despacio y conversa más durante las comidas.
- Una planificación semanal ayuda a seguir una dieta saludable, hacer las compras más eficientes y también desperdiciar menos comida. Sé creativo.
- No es necesario realizar cinco comidas al día, pero sí es recomendable establecer un horario para las que se vayan a hacer, y que entre todas se cubran los requerimientos.
- Evita tener alimentos que no sean saludables en casa de manera habitual (fuera de la vista, fuera de la mente), y déjalos para momentos ocasionales, pero siempre en raciones moderadas. Es el mejor modo de no consumirlos y no crear tentaciones.
- Intenta que la mayor parte de las comidas se componga de: ½ vegetales (verduras, hortalizas… con colores y variedad; la patata no cuenta como verdura), ¼ cereales integrales (trigo integral, cebada, quinoa, avena, arroz integral), tubérculos (patata o boniato) y alimentos elaborados a partir de estos (pasta o pan integral…), ¼ proteína (pescado, carne, legumbres etc.), y de postre (opcional) una pieza de fruta.
- NO dar pan antes de empezar a comer
- Elecciones entre mismo grupo de alimentos, es decir, no dar elección entre pasta y verduras/ ensalada por ejemplo
- Es preferible realizar la cena 2 horas antes de acostarse para dejar tiempo para la digestión, y que ésta complemente la comida de mediodía.
- Come comida real; comida que nuestros antepasados, 10.000 años atrás, habrían reconocido como comida, o más fácil, lo que hacían nuestr@s abuel@s. Es comida no procesada, no viene en ningún paquete, no tiene etiquetas; por ejemplo una pieza de fruta, verdura, legumbres, un filete de carne o de pescado, huevos.
- Prepara platos simples, con pocos ingredientes pero de buena calidad. Si a tu hij@ le cuesta comer, puedes añadir a la receta algo de creatividad para que sean divertidos, así serán más atractivos y comerán más.
- Mejora tus guarniciones o acompañamientos (cambia patatas fritas por patatas asadas o aún mejor con verduras o ensalada, no incluyas pan si tu plato ya contiene suficientes fuentes de carbohidratos).
- Cambia a alimentos con granos integrales.
- Limita el consumo de otras bebidas azucaradas (o con edulcorantes) y alcohólicas.
- Prepara comida casera cuando sales de casa también, en el trabajo o para las excursiones.
- Elige opciones saludables en los restaurantes (busca restaurantes de calidad en tu zona), y limita los fritos o platos que contienen mucha grasa o azúcar. En estas ocasiones, puedes pedir un solo entrante para la mesa, o un postre para compartir entre 2 o más personas; de esta forma disfrutarás también de la comida pero sin excesos.
- Los postres tampoco son necesarios, normalmente los tomamos aun estando saciados por completo. Además que por tradición, suelen ser los preparados más procesados y mayor cantidad de azúcar añadido.
- Usa botellas de vidrio o botellas libres de BPA.
- Usa envases de vidrio para las comidas y evita introducir envases de plástico al microondas, y si lo haces que sean especiales para ello.
- Evita la exposición de tus hijos al tabaco (los hijos de padres fumadores tienen tres veces más riesgo de fumar en la edad adulta, además de las consecuencias negativas directas para su salud por ser fumadores pasivos).
Sobre el agua
Bebe suficiente agua durante el día, pues la hidratación es importante. El color de tu orina te puede ayudar para ver tu estado de hidratación de manera aproximada (1-3 hidratado, 4-6 deshidratado, 7-8 severamente deshidratado). Con colores extraños consulta a tu médico.
El desayuno
El desayuno es la única comida del día en la que la sociedad ha puesto unos estándares normalizados (café, cacao, leche, galletas, cereales…) en base a multitud de intereses externos y comerciales, y que lo han conseguido a través de bombardearnos con anuncios durante toda nuestra vida, pero la realidad es que podemos tomar cualquier otro alimento como si fuera cualquier otra comida del día, mucho más saludable de a lo que estamos acostumbrados, o si no nos apetece, tampoco tenemos que “des-ayunar” a esa hora “estandarizada”, sino cuando el cuerpo nos lo pida.
Para un buen desayuno, como alternativa saludable a los cereales azucarados, galletas etc., (que por cierto, son de los alimentos más ultraprocesados que existen) puedes optar por: lácteos enteros o semidesnatados naturales sin azucarar (leche, yogur natural, queso fresco…), cereales (integrales y sin azúcares añadidos), pan integral, fruta o verdura (pieza entera o tomate, por ejemplo), huevos (tortilla, revueltos…), gazpacho o salmorejo, o cualquier otro alimento que te imagines.
Como consejo, recomendamos dejar fruta preparada y troceada por la noche, como melón, sandía, manzana… para consumirla en el desayuno. También podemos mezclarla con yogur natural…