Cuando pensamos en un ‘desayuno saludable y equilibrado’ a todos nos viene a la mente la imagen de una preciosa bandeja en la cual no falta el zumo de naranja. Aquel que nuestras abuelas y madres insistían en que nos bebiésemos rápido antes de que ‘se le fueran las vitaminas’. Pero… ¿realmente el zumo de naranja (o de otra fruta) formaría parte de un desayuno saludable?¿o por el contrario como muchos afirman es equiparable a un refresco? En este pequeño artículo, ¡lo resolveremos!

Para entenderlo mejor, es esencial que tengamos algunos puntos importantes en cuenta. Lo primero de todo… ¿por qué la fruta, en concreto la naranja (nos centraremos más en ella puesto que es la fruta con la que preparamos más habitualmente zumo) es saludable y se aconseja su consumo?

Las frutas se componen principalmente de:

Agua

Fibra: produce una absorción más lenta de los azúcares, por lo que la respuesta insulínica (la insulina es la hormona que se encarga de regular los niveles de glucosa en sangre, y de transportarla a la célula) es menor. También la fibra aporta mayor saciedad por su volumen y por la necesidad de masticar (la acción de masticar genera respuesta en nuestro cerebro de saciedad)

Carbohidratos simples (fructosa): azúcares cuyo consumo en exceso llevan asociados riesgos para la salud; no obstante, la cantidad de frutas que habría que consumir para ello es muy elevada, eso sin tener en cuenta la actividad física.

Micronutrientes (vitaminas principalmente, y otros fitoquímicos/fitonutrientes como antioxidantes): las frutas tienen mucha ‘densidad nutricional’, es decir una cantidad elevada de micronutrientes por cada caloría

 El consumo de fruta, según estudios en los que se establece una relación de causalidad (causa-efecto), mejora la presión arterial, el estrés oxidativo y el control de la glucosa. Según otros estudios, observacionales, el consumo de fruta se asocia a menor peso corporal, riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, coronaria y cáncer.

Pero, ¿qué ocurre con los zumos?

Al preparar el zumo, extraemos el agua junto con los micronutrientes y los azúcares de la fruta, por lo que dejamos a un lado toda (o la gran parte) de la fibra. Por ello, la absorción de fructosa y glucosa es más rápida, y la respuesta insulínica mayor (aumentan más los niveles de insulina, los denominados ‘picos de insulina’). El problema de estos picos es que si se producen de manera repetida, se puede generar lo que conocemos como ‘resistencia a la insulina’, es decir que nuestra insulina deja de ‘funcionar’ y a pesar de producirla no transporta glucosa a las células, por lo que nuestro nivel de glucosa en sangre se eleva y se produce la llamada ‘Diabetes tipo II’(la diabetes tipo I es similar pero es puramente genética, no se desarrolla por esta resistencia o por nuestros hábitos).

Aunque no nos centraremos en ello, cabe mencionar que los smoothies, papillas o batidos de frutas se encuentran a ‘medio camino’ entre el zumo y la fruta completa. Sus azúcares no se absorben tan rápido como en los zumos, y son algo más saciantes, pero de nuevo al triturar la fibra perdemos parte de sus beneficios (como la saciedad) y existe también una respuesta insulínica diferente a la fruta completa.

Además, la cantidad de naranjas (o frutas en general) que se utilizan para preparar un vaso de zumo (o un batido) suele ser mayor de una (la que comeríamos normalmente al tomar ‘una pieza’) por lo que estaríamos bebiendo de golpe la cantidad de azúcares (y calorías) de 2-4 piezas, desperdiciando toda la fibra.

Si nos tomásemos 3 naranjas completas de una sola vez, probablemente acabaríamos saciados durante al menos un par de horas, sin embargo con el zumo de estas no ocurre lo mismo.

Ahora bien, ¿es peligroso tomar zumo natural? Pues de nuevo como siempre indicamos: depende. Es muy importante siempre analizar el contexto en el que nos encontramos. Por supuesto, cuando ya existe esta Diabetes tipo II el zumo aumenta considerablemente los niveles de glucosa en sangre y hay que controlarlos con insulina inyectada (o con ejercicio), algo bastante difícil de realizar sin que haya daños colaterales, hipoglucemias, etc.

 Cuando consumimos un alimento en ayunas, cualquier persona, sus azúcares se absorben más rápidamente que si lo consumimos con otros alimentos ricos en grasas y proteínas. Así que el ‘pico’ de insulina no será igual si tomamos solo un vaso de zumo a primera hora de la mañana, que si lo acompañamos por ejemplo de unos copos de avena (fibra) con yogur griego (proteína y grasas), o con frutos secos (fibra y grasas) o con unas tostadas integrales y un huevo revuelto... Sería un problema mucho mayor acompañarlo de galletas (respuesta insulínica similar o incluso mayor), cereales azucarados, pan blanco con mermelada o bollería. 

También hay que tener en cuenta la cantidad de zumo que se consume, por supuesto, y el momento del día. Si antes o después de tomarlo hemos hecho suficiente actividad física, nuestros niveles de glucosa se regularán perfectamente, y además el riesgo general de desarrollar resistencia a la insulina o diabetes tipo II será mínimo si el resto de nuestra alimentación es adecuada y sobre todo somos personas físicamente activas. En cambio, este riesgo será mayor en personas sedentarias o que no realicen suficiente actividad física a lo largo del día.

¿Se puede comparar el zumo natural a un refresco?

Pues bien, aunque la respuesta de glucosa en sangre en ayunas sea similar (no ocurre lo mismo con la fruta entera a igualdad de azúcares) si evaluamos el contenido en nutrientes, la densidad nutricional de un zumo es mucho mayor que la de un refresco. No es comparable todas las vitaminas y fitoquímicos que nos aporta el zumo natural (no así los artificiales de brick). Además, la concentración de azúcar (y de fructosa aislada), suele ser mucho mayor en los refrescos, eso sin contar los aditivos o edulcorantes en caso de las versiones light o zero.

Así que, definitivamente, no se puede equiparar un refresco a un zumo natural, al igual que NO podemos equiparar al zumo natural con la fruta entera, pues esta última gana de lleno en cuanto a beneficios para la salud se refiere, y es la recomendada junto con verduras para obtener una cantidad suficiente de nutrientes necesarios y más que interesantes para nosotros.

FRUTA > SMOOTHIE (150-200g fruta) > ZUMO NATURAL

BIBLIOGRAFÍA

John JH, Ziebland S, Yudkin P, et al. Effects of fruit and vegetable consumption on plasma antioxidant concentrations and blood pressure: a randomised controlled trial. Lancet (London, England). 2002 Jun;359(9322):1969-1974. 

Hegde SV, Adhikari P, M N, D'Souza V. Effect of daily supplementation of fruits on oxidative stress indices and glycaemic status in type 2 diabetes mellitus. Complement Ther Clin Pract. 2013 May;19(2):97-100.

Bolton RP, Heaton KW, Burroughs LF. The role of dietary fiber in satiety, glucose, and insulin: studies with fruit and fruit juice. Am J Clin Nutr. 1981 Feb;34(2):211-7.

Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willet WC, Van Dam RB, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013; 347: f5001.

Haber GB, Heaton KW, Murphy D, Burroughs LF. Depletion and disruption of dietary fibre. Effects on satiety, plasma-glucose, and serum-insulin. Lancet. 1977 Oct 1;2(8040):679-82.

Dreher ML. Whole fruits and fruit fiber emerging health effects. Nutrients 2018; 10(12):1833.